Каші - це незамінна частина повноцінного раціону, оскільки в них містяться вітаміни, мінерали та численні запаси речовин. Більшість круп є джерелом повних вуглеводів, завдяки чому забезпечується енергійність та почуття ситості на тривалий час. Дуже популярні крупи, такі як гречка, вівсянка та кіноа, насичені клітковиною, вживання якої дозволяє нормалізувати роботу травної системи.
Який вид мають крупи: візуальний гід на вибір
На ринку є безліч різних видів круп, і всі вони відрізняються характерними особливостями.
- гречка: трикутні зерна темно-коричневого кольору;
- рис: може бути білим, коричневим або чорним, залежно від типу обробки, що використовується;
- кіно: невеликі зерна кремового кольору, які стають прозорими в процесі приготування;
- пшоно: круглі крупинки жовтого кольору з трохи гіркуватим присмаком.
Як правильно готувати каші: практичні поради
Приготування кожної крупи потребує особливого підходу, щоб у готовій страві збереглися всі поживні властивості та унікальний смак. Так, гречку потрібно готувати на повному вогні у співвідношенні з водою 1:2, тільки так вам пощастить досягти оптимальної текстури. Для того щоб зробити вівсянку кремовіший краще варити її на молоці, а кіноа важливо попередньо промивати, щоб виключити гіркоту.
Гречка
Гречка - це одна з найбільш популярних круп у всьому світі, оскільки вона має високі поживні властивості. У складі відсутній глютен, і при цьому міститься безліч поживних речовин – білок, клітковина, вітаміни та мінерали. Вживання гречки є дуже корисним для здоров'я.
Калорійність: 300 ккал/100 г.
Білки: 14 гр.
Жири: 3 гр.
Вуглеводи: 57 гр.
Клітковина: 6 гр.
Вітаміни: Вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій, магній.
Корисність гречки.
- Дозволяє зменшити концентрацію цукру в крові. Крупа відрізняється невисоким глікемічним індексом, завдяки чому здатна скорочувати вміст глюкози в крові та запобігає розвитку діабету.
- Забезпечує швидке схуднення. У гречці міститься лише 110 калорій на 100 г. Вона є чудовим джерелом рослинного білка, тому часто використовується як ефективний інструмент для зниження ваги. Також варто згадати про сечогінний ефект та виведення токсичних елементів з організму.
- Налагоджує роботу серцево-судинної системи. Оскільки гречка містить залізо і рутин, вона здатна ущільнювати стінки судин, істотно знижуючи ризики виникнення серцевих захворювань, при цьому регулюючи холестерин.
- Корисна для травної системи. У складі є клітковина, яка використовується для нормалізації травних процесів і профілактики запорів.
- Позитивно впливає на шкіру, волосся та нігті. Гречана крупа багата антиоксидантами, а також вітамінами групи В, які відновлюють шкіру та волосся, а також зміцнюють нігтьову пластину та зуби.
Вівсянка
Вівсянка - це відмінний варіант для запуску шлунка на початку дня, оскільки вона здатна забезпечити тривалу енергію та нормалізує травлення. Головною причиною популярності вівсяної каші як корисна крупа є її дія в ролі пребіотика - не перетравлюваного елемента їжі, який вибірково здатний позитивно впливати на ріст, або активність захисної мікрофлори, контролюючи певний баланс у роботі кишечника та оптимізуючи загальний стан здоров'я.
- Калорійність: 370 ккал/100 г.
- Білки: 13 гр.
- Жири: 7 гр.
- Вуглеводи: 64 гр.
- Вітаміни: Вітаміни групи В, вітамін Е, магній, кальцій.
Користь вівсянки.
- Допомагає регулювати рівень цукру в крові. Оскільки вівсянка містить велику кількість клітковини, вона здатна підтримувати стабільний рівень глюкози, запобігаючи ризикам розвитку діабету.
- Налагоджує роботу травної системи. У вівсянці міститься розчинна клітковина, за допомогою якої нормалізується травлення та запобігають запори.
- Ефективна допомога у схудненні. Низька калорійність крупи та швидке насичення від її вживання робить її чудовим варіантом для харчування під час дієти. Також вона здатна покращити травлення нормалізувати метаболізм, рівень холестерину та цукру.
- Підтримка стану шкіри за рахунок високої концентрації вітаміну Е.
- Забезпечує заспокійливий ефект для нервової системи та стимулює роботу мозку, тому дуже корисна при великих розумових навантаженнях (період сесії тощо)
Кіноа
Кіноа вже давно стала модним продуктом і увійшла до ряду найпопулярніших суперфудів у світі. Ще в 1990-х роках вченими з NASA було доведено, що кіноа - це ідеальна крупа для харчування астронавтів, оскільки лише вона здатна повністю задовольнити всі потреби організму людини в поживних речовинах. Оскільки сучасні тренди спрямовані на максимальне продовження молодості та здоров'я, люди знову почали цікавитися кіноа і додавати у крупу до свого раціону.
Калорійність: 368 ккал/100 г.
Білки: 14 гр.
Жири: 6 гр.
Вуглеводи: 64 гр.
Вітаміни: Вітаміни групи В, залізо, магній.
Користь кіноа.
- Є чудовим джерелом рослинного білка. Наповнена незамінними амінокислотами, завдяки чому може бути чудовою альтернативою для вегетаріанців.
- Сприяє зміцненню кісток. У складі кіноа міститься кальцій і магній, які зміцнюють кісткову тканину та підтримують здоров'я зубів.
- Поліпшує метаболізм. Численні мікроелементи у складі стимулюють обмін речовин, прискорюючи спалювання жирів.
- Нормалізує роботу серцево-судинної системи завдяки вмісту магнію.
- Допомагає боротися зі стресами, нормалізувати режим сну та усунути дратівливість.
Пшоно
Пшоно - це відмінне джерело вітамінів і мінералів, серед яких залізо та магній. У складі пшона містяться поліненасичені жирні кислоти, тому крупа здатна уповільнювати процеси наростання жирової тканини, регулювати рівень цукру в крові та позитивно впливати на стан шкіри. Також пшоняна каша ефективно очищає організм від токсинів.
Калорійність: 340 ккал/100 г.
Білки: 11 гр.
Жири: 3 гр.
Вуглеводи: 70 гр.
Вітаміни: Вітаміни групи В, калій, магній.
Корисність пшона.
- Оптимізує роботу ШКТ. Вживання пшона дозволить нормалізувати травлення, оскільки у його складі міститься клітковина. Також воно корисне для усунення запорів та здуття.
- Зниження рівня холестерину. Пшоно дозволяє знизити рівень поганого холестерину, запобігаючи атеросклерозу та серцевим захворюванням.
- Зміцнення кісток. Кальцій та магній сприяє зміцненню кісток та зубів, а також прискорюють засвоєння вітаміну D.
- Зміцнення імунітету. Антиоксиданти та вітаміни у складі пшона сприяє підтримці імунітету та захисту організму від захворювань.
- Поліпшення психічного стану. Вітаміни групи В мають позитивний вплив на нервову систему, знижуючи рівень стресу та покращуючи настрій.
Сочевиця
Сочевиця насичена білками та залізом, завдяки чому є незамінним продуктом для вегетаріанців.
Калорійність: 353 ккал/100 г
Білки: 25 гр.
Жири: 1 гр.
Вуглеводи: 60 гр.
Вітаміни: Вітаміни групи В, залізо, магній.
Корисність сочевиці.
- Допомагає підтримувати здоров'я серцево-судинної системи. У сочевиці міститься клітковина, фолієва кислота та калій, які зміцнюють серцево-судинну систему та запобігають безлічі захворювань.
- Підтримка стабільного рівня цукру в крові. Низький глікемічний індекс сочевиці сприяє врегулюванню стабільного рівня глюкози, забезпечуючи профілактику розвитку діабету.
- Підвищення енергії. Залізо сприяє покращенню кисневого обміну, що підвищує енергійність.
- Допомога у схудненні. Великий вміст білків при невеликій концентрації калорій роблять сочевицю відмінним продуктом для схуднення.
Рис
Рис є джерелом повільних вуглеводів та найважливіших мікроелементів.
Калорійність: 334 ккал/100 г.
Білки: 8 гр.
Жири: 2 гр.
Вуглеводи: 76 гр.
Вітаміни: Вітаміни групи В, залізо, калій.
Корисність рису.
- Допомагає запобігти розвитку цукрового діабету, оскільки містить низький глікемічний індекс.
- Сприяє зміцненню імунітету та підвищенню енергійності.
- Покращує стан шлунково-кишкового тракту завдяки клітковині у складі.
- Позитивно впливає на серцево-судинну систему. Вітаміни групи B та магній стабілізують роботу серця.
- Оптимізує травлення. Білий рис легкий для засвоєння, тому чудово підійде людям із проблемами травної системи або в процесі одужання.
Кус-кус
Кус-кус - це традиційна крупа, яка прийшла до нас із північної Африки. У її складі пшеничне борошно та вода.
Калорійність: 112 ккал/100 г.
Білки: 3,8 гр.
Жири: 0,2 гр.
Вуглеводи: 23,2 гр.
Вітаміни: вітаміни групи В (В1, В3, В6, фолієва кислота), а також мінерали - селен, залізо, магній, фосфор та калій.
Корисність кус-куса:
- Швидке насичення енергією. У складі кус-куса міститься складні вуглеводи, які здатні швидко наситити та забезпечити енергією на весь день.
- Поліпшення травлення. Клітковина нормалізує роботу кишечника, забезпечує профілактику запорів та поліпшення загального травлення.
- Насичення важливими вітамінами та мінералами. Кус-кус багатий на вітаміни групи В, що забезпечують нормальне функціонування нервової системи. Підтримка імунітету здійснюється завдяки вмісту селену, заліза та магнію.
- Допомога у схудненні. Кускус є низькокалорійною крупою з хорошим насиченням, тому відмінно підійде для дієтичного харчування.
- Позитивний вплив на серцево-судинну систему. Селен у складі кус-куса - це антиоксидант, що запобігає розвитку безлічі серцевих захворювань.
Як вибрати корисну кашу для себе
При виборі крупи варто враховувати свої особисті потреби та переваги. Всі групи мають унікальні властивості, що забезпечують позитивний вплив на здоров'я та самопочуття. Додавання їх до раціону гарантовано стане правильним рішенням.
